Siemanko Założyłem sobie swój dziennik treningowy i wszystkie wyniki/serie/powtórzenia zapisuje sobie do swojego zeszytu. Zastanawia mnie jedna rzecz którą mam nadzieje że też sami zauwazycie(chodzi o siłę klatki i tricepsa, wyniki są podobne). INFO: Mój staż: 6 miesięcy Waga 78,5kg Wzrost 185cm Wady postawy: skrzywienie kręgosłupa lędźwiowe i [...]
Witam! Pisze do was z prosba oceny mojego planu treningowego, w ktorym chce zbudowac mase miesniowa. Moj staz na silownii wynosi okolo 3lat. Dieta jest trzymana. Teraz utrzymuje diete: dziennie- ok. 3800kcal, bialko 185g, wegle- 550g, tluszcze- 80g. Diete wspomagam odzywkami: aminokwasy (praktycznie na okraglo w ciagu calego roku), [...]
[...] skrętem(początkowo u.młotkowy) w siedzeniu(równocześnie) - 3x12,12,10-8 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem, łokieć oparty o udo - (na każdą rękę)2x12-8,12-8 biceps na wyciągu z dołu, drążek krótki - 4x12,10,8,6 triceps \/ wyciąg górny na drążku tyłem do przyrządu - 3x12,10,8 kratownica w leżeniu na ł.płaskiej - 4x12,12,10,8 wysikanie [...]
[...] w oparciu o ławeczkę 4s max powtórzeń(na każdą rękę) "Dzień dobry" 4s 10-12 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4s 10-12 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu 4s max powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (na każdą rękę) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s 10-12 powtórzeń Podciąganie sztangi wzdłuż ciała [...]
[...] brzuch - Wyciskanie na skosie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangielek na plaskiej 12,10,8,6 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 - pompki na poręczach 3x maxtutaj dałbym ćwiczenie na wyciągu bo troche za ciężki jestem na pompki - wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz, siedzac 3x10-12 - spiecia lezac 3x max Wiszenie na drazku z paskami wzmacniajacymi [...]
[...] - wyciskanie sztangi na skosie 14x12x12x10 - przenoszenie sztangielki nad głową 14x12x12x10 - rozpiętki na maszynie 12x12x12x12 2. Triceps: - francuz 14x12x10 - linki na wyciągu 14x12x10 - pompki w oparciu o ławkę 14x12x10 3. Aeroby: 10-15 minut II. Dzień 1. Plecy - martwy ciąg 12x10x8x8 - wiosłowanie hantlami 14x12x12x10 - wyciąg górny do [...]
[...] lat, teraz regularnie 4 m-ce Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie biegi Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa: ławka prosta, wyciąg górny, modlitewnik, drążek do podnoszenia się. Dieta: TAK. Przez ostatnie dwa miesiące.. Przeciwskaznania medyczne: PROBLEMY Z BIODRAMI -brak smarowania.. [...]
[...] inne sporty: siaktówka rekreacyjnie ;] Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos góra dol i płasko, sztanga 150 i 180, sztangielki, wyciąg górny, prasa do nóg, drążek, modlitewnik, za parę dni powinna być sztanga łamana. Dieta: rano jem jak trzeba, w szkole z 5 kanapek, pozniej obiadek domowy, po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 Wiosłowanie BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Zginanie przedramion (wyciąg górny Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangi zza głowy shmit Odwrotne rozpiętki (na maszynie) lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Kaptury [...]